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日光暴露は時差ぼけ解消に役立ちますか？


海外旅行、海外出張、数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動したあなたはおそらくこれまでに時差ぼけを経験したことがあるでしょう¹。時差ぼけは、睡眠･覚醒サイクルのズレによって引き起こされます。疲労の上に倦怠感や焦燥感、頭痛やめまいや過敏症および消化器系の問題を引き起こすこともあります。睡眠･覚醒サイクルは身体の｢体内時計(概日リズム)｣と｢視交叉上核(SCN)｣と呼ばれる脳の視床下部にある非常に小さい領域で哺乳類の概日リズムを統率する時計中枢としての役割を担っている脳領域のセットによって制御されます。これらはあなたの体温といくつかのホルモンの変動を制御するのと同じ構造です²。光があなたの目(網膜)に入ったときに信号を受信することで、体内時計は24時間ごとにリセットされます³。適切な睡眠･覚醒サイクルを維持するために、日中に少なくとも30分間の日光曝露を試みてください⁴。

あなたがもし睡眠障害に苦しんでいるなら、早朝に日光暴露を試みてください。より自然な光をあなたの空間に摂り入れることは、あなたの睡眠･覚醒サイクルを調節するのに役立つかもしれません。例えば、窓がある職場で働いていた人は、窓が無い職場で働いていた人と比べて仕事を終えた夜に約46分多く睡眠をとったことが調査で明らかになりました⁵。

あなたの体内時計はあなたの目の奥の網膜に入射する光で作動するので、睡眠･覚醒サイクルを調節するために肌をUV太陽紫外線に曝す必要はありません。窓を透過する日光暴露がエネルギーは弱いながらもあなたのお肌を徐々に日焼けダメージ蓄積する危険があることに注意することも重要です。窓ガラスを透過するのはUV-Aです。UV-Aは早期光老化を引き起こします。例えあなたが窓ガラスの後方に居ても一日を通じて射し込む日光の中で多くの時間を過ごす場合は広域スペクトルのサンスクリーン剤を塗布することをお勧めします。 無料QSunアプリでは毎日の｢日の出｣と｢日の入り｣を知ることが出来ます。屋外で日光を浴びる場合にはQSunデバイスを利用してリアルタイムで太陽紫外線をモニタリングして太陽下での安全を確保しましょう。そうすれば思いっきり夏を楽しめます！

この記事は医学的アドバイスを提供するものではありません。あなたの日常生活に日光暴露を組み込んだ後も睡眠･覚醒サイクルを調節することが困難な場合はぜひ専門医にご相談ください。

Sources:

1. Cunha, J. P. (n.d.). Jet Lag. Retrieved August 24, 2016, from http://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm.
2. UCLA Health. (n.d.). Circadian Rhythms. Retrieved August 24, 2016, from http://sleepcenter.ucla.edu/circadian-rhythms.
3. Howard Hughes Medical Institute BioInteractive. (n.d.). The Human Suprachiasmatic Nucleus. Retrieved August 24, 2016, from http://www.hhmi.org/biointeractive/human-suprachiasmatic-nucleus.
4. National Institutes of Health MedlinePlus. (2012). Tips for Getting a Good Night’s Sleep. Retrieved August 24, 2016, from https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html.
5. Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C. and Zee, P. C. (2014). Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6):603-611. Retrieved August 24, 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031400/.


※ From an article by Comfable which conducts ultraviolet research jointly with our company　

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