日光暴露は時差ぼけ解消に役立ちますか？

海外旅行、海外出張、数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動したあなたはおそらくこれまでに時差ぼけを経験したことがあるでしょう¹。時差ぼけは、睡眠･覚醒サイクルのズレによって引き起こされます。疲労の上に倦怠感や焦燥感、頭痛やめまいや過敏症および消化器系の問題を引き起こすこともあります。睡眠･覚醒サイクルは身体の｢体内時計(概日リズム)｣と｢視交叉上核(SCN)｣と呼ばれる脳の視床下部にある非常に小さい領域で哺乳類の概日リズムを統率する時計中枢としての役割を担っている脳領域のセットによって制御されます。これらはあなたの体温といくつかのホルモンの変動を制御するのと同じ構造です²。光があなたの目(網膜)に入ったときに信号を受信することで、体内時計は24時間ごとにリセットされます³。適切な睡眠･覚醒サイクルを維持するために、日中に少なくとも30分間の日光曝露を試みてください⁴。

あなたがもし睡眠障害に苦しんでいるなら、早朝に日光暴露を試みてください。より自然な光をあなたの空間に摂り入れることは、あなたの睡眠･覚醒サイクルを調節するのに役立つかもしれません。例えば、窓がある職場で働いていた人は、窓が無い職場で働いていた人と比べて仕事を終えた夜に約46分多く睡眠をとったことが調査で明らかになりました⁵。

あなたの体内時計はあなたの目の奥の網膜に入射する光で作動するので、睡眠･覚醒サイクルを調節するために肌をUV太陽紫外線に曝す必要はありません。窓を透過する日光暴露がエネルギーは弱いながらもあなたのお肌を徐々に日焼けダメージ蓄積する危険があることに注意することも重要です。窓ガラスを透過するのはUV-Aです。UV-Aは早期光老化を引き起こします。例えあなたが窓ガラスの後方に居ても一日を通じて射し込む日光の中で多くの時間を過ごす場合は広域スペクトルのサンスクリーン剤を塗布することをお勧めします。無料QSunアプリでは毎日の｢日の出｣と｢日の入り｣を知ることが出来ます。屋外で日光を浴びる場合にはQSunデバイスを利用してリアルタイムで太陽紫外線をモニタリングして太陽下での安全を確保しましょう。そうすれば思いっきり夏を楽しめます！

この記事は医学的アドバイスを提供するものではありません。あなたの日常生活に日光暴露を組み込んだ後も睡眠･覚醒サイクルを調節することが困難な場合はぜひ専門医にご相談ください。

Sources:

1. Cunha, J. P. (n.d.). Jet Lag. Retrieved August 24, 2016, from http://www.medicinenet.com/jet_lag/article.htm.
2. UCLA Health. (n.d.). Circadian Rhythms. Retrieved August 24, 2016, from http://sleepcenter.ucla.edu/circadian-rhythms.
3. Howard Hughes Medical Institute BioInteractive. (n.d.). The Human Suprachiasmatic Nucleus. Retrieved August 24, 2016, from http://www.hhmi.org/biointeractive/human-suprachiasmatic-nucleus.
4. National Institutes of Health MedlinePlus. (2012). Tips for Getting a Good Night’s Sleep. Retrieved August 24, 2016, from https://medlineplus.gov/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html.
5. Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C. and Zee, P. C. (2014). Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers: A Case-Control Pilot Study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6):603-611. Retrieved August 24, 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031400/.

※ From an article by Comfable which conducts ultraviolet research jointly with our company　

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皆さんはイルカの皮膚を触ったことがありますか？私はあります。幼少の頃にもありますし、実はつい最近も好奇心と探究心を持って触らせて頂きました。その感触はもちろん人の皮膚とは大違い。魚類のウロコとも違います。見た目がテカテカしてるからツルンツルンしてるのかと言えばそうでも無くザラザラしたような感触も多少あり、これが最適な表現なのかはよく解りませんが、私は｢ブニュブニュ｣という言葉の響きが一番しっくりくると感じています。バスケットボールの表面に近いと言えば解りやすいでしょうか？そもそも、なぜ私がイルカの皮膚に強い興味を抱き独自に研究をしているかというと、イルカの皮膚は2時間に1度生まれ変わっているという衝撃な事実を知ったからです。一説ではイルカは人類の次に知能が高いコミュニケーション能力を持っていると言われており、異なる生息海域ごとに方言まであるそうです。バンドウイルカは人間と同じように個体を名前で認識してコミュニケーションしていることなどがよく知られています。知能が高いが故に人間と同様にストレス発散のために集団いじめを行ったり精神的に追い詰めるような残酷な一面があることもまた知られています¹。そのような精神的陰陽と時速50kmで泳ぐことができたり、最高8mジャンプ出来たり²、脳を半分ずつ眠らせて泳ぎながら寝ることができたり、皮膚が2時間に1度生まれ変わったりすることを考えると実は人類以上の能力を秘めているような気さえしてきます。さて、少し話が逸れましたが本題です。イルカの皮膚はなぜ2時間に1度生まれ変わるのでしょうか？解りますか？結論からいうと水の抵抗を極限まで減らして早く泳ぐためです³。美容のためではないんですね〜。水の密度は空気の800倍ほどあると言われています。水泳などで皆さんも経験があると思いますが水中では体に沿って乱流渦が発生して身体の背面に回り身体を引っ張るため前進を妨げる抵抗を感じます。イルカのバスケットボールの表面のような弾力性の皮膚はスポンジのように水分を吸収するヒドロゲルで覆われた表皮、真皮、脂皮の三層から構成されておりクッションのように乱流渦の抵抗を防ぐ(水圧を吸収する)のです。最近の研究では、はがれ落ちる皮のしわの突起の部分がイルカの皮膚の表面にできる乱流渦を抑制して抵抗を抑えているとも考えられています⁴。イ

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